筋トレしたら高たんぱく低カロリーの食材を|レシピのご紹介

筋トレに合う高たんぱく低カロリーの食材、レシピをご紹介

筋トレに合う高たんぱく低カロリーの食材、レシピをご紹介

筋肉を大きくするには、サプリメントだけでなく食事にも気を配ることで成長スピードがかなり違ってきます。

 

 

こちらでは、筋肉の元となるたんぱく質を大量に含んでいるもののカロリーが少ない食材、およびそれらの食材を使ったレシピをご紹介いたします。

 

 

まずは食材から

 

(タンパク質12.3g 脂質10.3g  カロリー151kcal / いずれも100gあたり)

 

卵には1個当たり6〜8g程度のたんぱく質が含まれ、アミノ酸スコアも100であり筋トレに最適な食材です。

 

アメリカのある調査では、卵を1日3個食べる人は1個しか食べない人の2倍の筋肉を得たとの結果を発表しています。

 

卵黄を除き卵白だけを食べるとたんぱく質があまり減らさずにカロリーが一気に3分の1になります。

 

たんぱく質20gを摂取するなら卵白だけだと卵6個分が必要とされます。

 

 

肉類

 

鶏肉(ササミ)、豚ヒレ肉、鶏肉(ムネ、皮なし)、牛ヒレ肉

 

 

たんぱく質量(g)

脂質(g)

カロリー(Kcal)

鶏肉(ササミ)

23.0

0.8

114

豚ヒレ肉

22.8

1.9

115

鶏肉(ムネ、皮なし)

22.3

1.5

125

牛ヒレ肉

20.5

4.8

133

 

鶏肉のササミは、脂質・糖質とも非常に少ないため、筋トレ愛好者の間で定番中の定番の食材です。価格が安いのも手に取りやすい要因でもあります。

 

ササミには、たんぱく質、脂質、糖質の代謝に強い影響を与えるナイアシン(ビタミンB3)を多く含みます。

 

豚肉にはビタミンBが多く、口内炎で悩まされる人には豚肉が最適です。鶏の胸肉には、ニキビや肌荒れに効果のあるパントテン酸が多く含まれています。

 

 

 

マグロ、カツオ、鮭の3種が高たんぱく低カロリーです。

 

 

たんぱく質量(g)

脂質(g)

カロリー(Kcal)

マグロ

26.0

0.7

117

カツオ

25.0

6.2

165

鮭(銀ザケ)

22.3

4.1

132.5

 

魚が肉と違う点は、脂質代謝を活性化させ脂肪を燃焼させる効果が高いオメガ3脂肪酸が含まれていることです。また血液をサラサラにしてコレステロールを抑え、動脈硬化を防ぐDHAも含有している点も魅力です。

 

これらの赤身には筋トレサプリにも含まれるクレアチンも大量に含まれるため、HMBのサプリメントのクレアチン量を補うこともできます。

 

 

その他

 

その他、高たんぱくの食材として、チーズや落花生、アーモンドなどがりますが、どれも”高たんぱく高カロリー”とカロリーが高くなってしまいますので、ここでは紹介いたしません。

 

 

高たんぱく低カロリーの食材を使ったレシピの紹介

 

上記の食材を使った簡単レシピをいくつかご紹介します。

 

鶏のササミを使った料理

 

さっぱりきゅうりとささみの梅肉サラダ

 

ささみ1

 

  1. ササミ3本、キュウリ1本、梅干し4粒を用意。
  2.  

  3. ササミ、キュウリは細く裂いて、梅干しはとにかく細かくする。
  4.  

  5. 混ぜれば完成。

 

 

鶏ささみと三つ葉とほうれん草のおひたし

 

ささみ2

 

  • 材料
  • 鶏ササミ2本、お酒大さじ1、ほうれん草3〜4束、三つ葉1束
    醤油・砂糖・ゴマ 小さじ2
    お酢・ほんだし・めんつゆ 小さじ1

 

  1. ササミの筋を取り除き、お酒を足したお湯で火が通るまでゆでる。
  2. 火を止める直前10秒程度に、ほうれん草を入れる

     

  3. 熱が取れたらササミを細かく裂く。
  4. ほうれん草は水気を取りザク切りに、水菜も同様にザク切り

     

  5. 3の食材と1の調味料をボウルに入れてかき混ぜて10分程度おいたら完成。

 

 

豚ヒレ肉を使った料理

 

豚ヒレ肉 簡単ホイル焼き

 

豚ヒレ1

 

  • 材料
  • 豚ヒレ肉ブロック 250g、玉ねぎスライス 1/2個、塩コショウ 少々
    調味ダレ / 醤油(大2)、みりん(大1)、酒(大1)、おろし生姜(大2)、おろしニンニク(大1/2)

 

  1. ヒレ肉を1.5センチ程の厚さに切り、両面に塩コショウを振る。
  2.  

  3. 5ミリほどにスライスした玉ねぎをトースターのトレイに敷いたホイルの上に敷く。
  4.  

  5. 敷いた玉ねぎの上にヒレ肉を並べ、さらに玉ねぎをのせる。
  6.  

  7. 調味ダレをまんべんなくかける
  8.  

  9. ホイルを閉じトースターで10分焼けば完成。

 

 

豚ヒレ肉の和風ソース

 

豚ヒレ2

 

  • 材料
  • 豚ひれ肉 10枚、塩、コショウ少々、大根おろし適量、かいわれ1/2パック、あさつき 適量、ブロッコリースプラウト1パック
    基本のたれ(酒・みりん・醤油を1:1:1で合わせ、ひと煮させたもの60cc?)
    好みでおろしにんにく少量

 

  1. 1pの厚さのヒレ肉を用意し、塩コショウを振る。
  2.  

  3. カイワレダイコン、スプラウトは根元をきり、あさつきは小口切りに。
  4.  

  5. 基本のタレをカップに入れ、好みで砂糖を大さじ3分の2程度加える。
  6.  

  7. フライパンに油を引き、両面きれいに焼き色をつけ、火が通ったら器に盛る
  8.  

  9. フライパンに基本のタレを入れて少し煮詰め、半量をお肉にかける。
  10.  

  11. お肉の上に大根おろしカイワレ大根、あさつき等のせ、好みでおろしニンニクも少しのせる。
  12.  

  13. 残りのタレを上からかける。

 

 

鶏むね肉を使った料理

 

胸肉やわらか鶏チャーシュー

 

鶏むね肉1

 

  • 材料(2〜3人分
  • 鶏胸肉小さめ1枚、醤油150cc、水100cc、みりん100cc、砂糖大さじ3と1/2、酢大さじ1/2、すりおろし生姜1片分、葱の青い部分1本、(お好みでおろしニンニク少々)

 

  1. 鍋に調味料と葱、生姜を加え火にかける。
  2.  

  3. 煮立ったら胸肉を入れ、弱火で2分火にかける。
  4.  

  5. ひっくり返してさらに2分火にかける。
  6.  

  7. 蓋をして火を消す。冷めるまでそのまま常温で放置。
  8.  

  9. 好みの薄さに切り分け、タレをかけて完成。
  10. 濃い目にする場合は、切って暫くタレに漬けます。

     

  11. 冷やし中華の具や鶏むね肉丼、サンドイッチ、サラダなど、さまざまな料理に使えます。

 

 

鶏胸肉の南蛮漬け

 

鶏胸肉の南蛮漬け

 

  • 材料(4〜5人分):

    鶏胸肉400g、塩少々、にんじん中1/2本、たまねぎ中1/2個
    だし汁 150cc、お酢大さじ4、砂糖大さじ3、しょうゆ大さじ3、炒りゴマ大さじ2程度、薄力粉適宜、サラダ油適宜

 

  1. たまねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。
  2.  

  3. 鶏肉は厚さ5ミリ程度の一口大にそぎ切りにして軽く塩を振っておく。
  4.  

  5. だし汁・お酢・砂糖・しょうゆを合わせて混ぜ、1.のたまねぎ・にんじんとともに1分程度電子レンジで温める。
  6.  

  7. フライパンにサラダ油を少々入れ火にかける。2.の鶏肉に薄く小麦粉をまぶし、フライパンで両面こんがりと焼き、完全にお肉の中まで火を通す。
  8.  

  9. 4の肉を3につけ、2時間以上漬けて完成。

 

 

牛ヒレ肉

 

ローストビーフ

 

ローストビーフ

 

  • 材料(1人分)
  • 牛ヒレ肉お好みの部位で1kg、オリーブオイル 大さじ3、新たまねぎ1玉、トマト2個、ブラックペッパー小さじ1、バルサミコ酢 大さじ3

 

  1. 牛肉にあら塩・ブラックペッパーをすりこみオリーブオイルをかける。
  2.  

  3. 270度のオーブンで25分焼いたあと、焼き上がりの牛肉をホイルで包み20分放置する。
  4.  

  5. 新たまねぎのスライスにブラックペッパーとバルサミコ酢をかけ、皮をむいて1cm角程度にカットしたトマトとオリーブオイルと合わせる。
  6.  

  7. 2の牛肉をスライスし3を盛り付け、冷蔵庫で30分程度冷やして完成。

 

 

さっぱりおろしレモンの和風ステーキ

 

牛ヒレ肉のステーキ・おろしソース

 

  • 材料
  • 牛ヒレ肉4枚、油 大さじ1、にんにく(スライス) 1片分、塩適量、黒こしょう適量、大根おろし100g、大葉適量、
    【タレ】ポッカレモン100小さじ4、しょうゆ大さじ2、みりん 小さじ4

 

  1. 牛ヒレ肉に塩と黒こしょうを振る。大葉は千切りに。
  2.  

  3. フライパンに油・にんにくを入れ弱火にかけ、温まったら牛ヒレ肉を好みの加減に焼く。
  4.  

  5. 牛ヒレ肉を皿に盛り、大根おろしと大葉をのせ、混ぜ合わせておいたタレをかけて完成。

 

 

マグロ、カツオ、鮭

 

マグロ、カツオ、鮭といった魚については、刺身や焼き魚など、日本の一般家庭で食べ方が確立していると思いますので、割愛させていただきます。

 

 

 

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