筋トレメニュー初心者向けはコレだ!

初心者が自宅でできるおすすめの筋トレメニューはコレ!

初心者が自宅でできるおすすめの筋トレメニューはコレ!

 

初心者が自宅でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。

 

 

こちらではダンベルなどの器具を一切使わない自重トレーニングをご紹介します。

 

 

初心者が筋トレを自宅で行う場合、いきなり多くのメニューをこなそうとしても継続ができません。

 

 

筋トレは3ヶ月以上の継続で初めて効果が目に見えて現れてきますので、まずは以下の基本的な3つの筋トレメニューからはじめましょう。

 

  • 腕立て伏せ
  •  

  • スクワット
  •  

  • 腹筋

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、いわゆる胸の筋肉である「大胸筋」をメインに、肩から腕につながる筋肉である「三角筋」、力こぶに相当する「上腕三頭筋」です。。

 

やり方

 

  • 肩幅よりやや広めに手のひらを置く。
  •  

  • 肩からかかとまで一直線にすることを意識し、腹を出したり、尻を出したりしない。
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  • 顎を若干引く。
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  • 肘を曲げるときに息を吸い、肘を伸ばすときに息を吐く。
  •  

  • 1秒で上げ、2秒で下す。
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  • 10回3セット行う。
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  • 脇を絞めると上腕三頭筋がより鍛えられ、脇を開けると大胸筋がより鍛えられる。
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  • 上げるスピードと下げるスピードを遅くすると狙う筋肉により重い負荷をかけることができる。

 

負荷をかける腕立て伏せ

 

厳密には胸筋上部をより鍛えることになりますが、足を段差に乗せることで、より重い負荷を旨と腕にかけることができるようになります。

 

 

スクワット

 

スクワットで鍛えられる筋肉は、カラダの中で一番大きい筋肉である太ももの「大腿二頭筋」をメインに、お尻の筋肉である「殿筋」、そして太ももの内側である「内転筋」の3つです。

 

  • 足を肩幅に広げ、つま先を正面に向ける。胸を張り背筋を伸ばす。
  •  

  • お尻と太ももの裏側をストレッチし負荷をかけることを意識しながら腰を下ろす。
  •  

  • 膝をつま先より前に出さないように、お尻を後ろに引きつつ腰を下ろすと負荷がかかりやすい。
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  • 腰を下ろすときに息を吸い、腰を上げるときに息を吐く。
  •  

  • 4秒で腰を下ろし、2秒で腰を上げる。
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  • 10回3セットを行う。

 

負荷をかけるスクワット

 

電話帳などを胸に抱えて実施すると負荷が若干ですが上がります。

 

 

腹筋

 

腹筋で鍛えられる筋肉は、「腹直筋」をメインに、「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの筋肉です。

 

やり方

 

  • 手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせるように置く。
  •  

  • 上体を起こすときに息を吐き、顎を引いて腹筋を限界まで収縮させる。
  •  

  • 背筋を伸ばすとカラダを痛めるので、運動時は背中を丸めるように上体を上げて、腰から地面につけるような意識で息を吐きながら上体を下ろす。
  •  

  • 上体を下ろしたときに背中を床につけると負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、セット中は床に背中をつけない。
  •  

  • 30回を3セット行う

 

負荷をかける腹筋

 

膝を直角にして太ももを地面に直角に立てるようにすることで、腹筋により強い負荷がかかります。

 

 

 

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